Prodloužení boků na lavičce
Rady odborníků
Zaměřte se na stahování hýždí na vrcholu pohybu, abyste plně zapojili cílové svaly.
Postup krok za krokem
- Lehněte si tváří dolů na lavici s boky na okraji lavice.
- Pokud je k dispozici, upevněte si nohy podložkou nebo oporou lavice.
- Horní část těla si udržujte plochou na lavici a ruce držte po stranách pro stabilitu.
- Pomalu zvedněte nohy nahoru, dokud nebudou ve stejné linii s tělem, stahujte hýždě.
- Kontrolovaně spusťte nohy zpět do výchozí pozice.
- Opakujte požadovaný počet opakování.
Sledujte Prodloužení boků na lavičce ve FitAI
Zaznamenávejte své série, opakování a váhy automaticky. Získejte doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě pohybu — přizpůsobené vaší tréninkové historii.
Zapojené svaly
Prodloužení boků na lavičce primárně cílí na Hýždě, s Síla mechanikou pomocí Vlastní váha. Pochopení vzorců aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Primární
Hýždě70 %
Sekundární
Hamstringy30 %
Vybavení
Vlastní váha
Typ cvičení
Síla
Série & Opakování
Začátečník3 x 12-15
Středně pokročilý3 x 10-12
Pokročilý4 x 8-10
Často kladené otázky
Které svaly procvičuje Prodloužení boků na lavičce?
Prodloužení boků na lavičce primárně cílí na Hýždě. Sekundární svaly zahrnují Hamstringy. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Vlastní váha.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Prodloužení boků na lavičce?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 12-15. Středně pokročilí mohou dělat 3 sérií po 10-12. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 sérií po 8-10. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Prodloužení boků na lavičce vhodný pro začátečníky?
Ano, Prodloužení boků na lavičce je hodnocen jako cvičení vhodné pro začátečníky, což z něj činí vynikající výchozí bod. Zaměřte se na zvládnutí správné formy před zvýšením intenzity nebo zátěže.
