Základní a křížové odepichy jako osel
Rady odborníků
Ujistěte se, že pohyb je kontrolovaný a nedochází k použití momentum k hučení nohy; zaměřte se na práci hýždí.
Postup krok za krokem
- Začněte na všech čtyřech s koleny v šířce boků a rukama pod rameny.
- Zvedněte pravou nohu, držte koleno ohnuté a kopněte jako při běžném kopnutí osla.
- Po kopnutí přiveďte pravou nohu dolů a přesuněte ji přes levé koleno tak, aby se dotkla podlahy mimo levé koleno.
- Vraťte se do výchozí pozice a opakujte požadovaný počet opakování před přechodem na druhou nohu.
Sledujte Základní a křížové odepichy jako osel ve FitAI
Zaznamenávejte své série, opakování a váhy automaticky. Získejte doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě pohybu — přizpůsobené vaší tréninkové historii.
Zapojené svaly
Základní a křížové odepichy jako osel primárně cílí na Hýždě, s Síla mechanikou pomocí Vlastní váha. Pochopení vzorců aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Primární
Hýždě80 %
Sekundární
Hamstringy20 %
Vybavení
Vlastní váha
Typ cvičení
Síla
Série & Opakování
Začátečník2 x 10-12
Středně pokročilý3 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Často kladené otázky
Které svaly procvičuje Základní a křížové odepichy jako osel?
Základní a křížové odepichy jako osel primárně cílí na Hýždě. Sekundární svaly zahrnují Hamstringy. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Vlastní váha.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Základní a křížové odepichy jako osel?
Pro začátečníky začněte s 2 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 3 sérií po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 sérií po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Základní a křížové odepichy jako osel vhodný pro začátečníky?
Základní a křížové odepichy jako osel je hodnocen jako pokročilé cvičení a je nejvhodnější pro zkušené cvičence. Začátečníci by měli nejprve vybudovat základní sílu jednoduššími pohyby, než se pokusí o toto cvičení.
