Jednonohé výpony boků s činkou
Rady odborníků
Ujistěte se, že máte nohu pevně zapuštěnou do země a že pánve zůstává během cvičení vodorovná, abyste efektivně zapojili hýždě.
Postup krok za krokem
- Sedněte si na zem s lavicí za sebou a s činkou přes boky.
- Postavte se tak, aby jedna noha byla plochá na podlaze a druhá noha byla prodloužená.
- Nakloňte se zpět do lavice a tlačte patou zapuštěné nohy, abyste zvedli boky.
- Na vrcholu stiskněte hýždě a pak boky znovu spusťte dolů.
- Opakujte požadovaný počet opakování před přepnutím nohou.
Sledujte Jednonohé výpony boků s činkou ve FitAI
Zaznamenávejte své série, opakování a váhy automaticky. Získejte doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě pohybu — přizpůsobené vaší tréninkové historii.
Zapojené svaly
Jednonohé výpony boků s činkou primárně cílí na Hýždě, s Síla mechanikou pomocí Velká činka. Pochopení vzorců aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Primární
Hýždě50 %
Sekundární
Hamstringy25 %
Kvadricepsy25 %
Vybavení
Velká činka
Typ cvičení
Síla
Série & Opakování
Začátečník2 x 10-12
Středně pokročilý3 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Často kladené otázky
Které svaly procvičuje Jednonohé výpony boků s činkou?
Jednonohé výpony boků s činkou primárně cílí na Hýždě. Sekundární svaly zahrnují Hamstringy, Kvadricepsy. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Velká činka.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Jednonohé výpony boků s činkou?
Pro začátečníky začněte s 2 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 3 sérií po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 sérií po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Jednonohé výpony boků s činkou vhodný pro začátečníky?
Jednonohé výpony boků s činkou je hodnocen jako pokročilé cvičení a je nejvhodnější pro zkušené cvičence. Začátečníci by měli nejprve vybudovat základní sílu jednoduššími pohyby, než se pokusí o toto cvičení.
