Výpony boků s činkou
Rady odborníků
Ujistěte se, že máte bradu staženou a že máte žebra dolů, abyste udrželi neutrální páteř a zabránili nadměrnému prohnutí dolní části zad na vrcholu pohybu.
Postup krok za krokem
- Sedněte si na zem s lavicí za sebou a s činkou přes nohy.
- Nakloňte se zpět do lavice tak, aby vaše lopatky byly poblíž jejího vrcholu.
- Tlačte nohama, prodlužujte boky s činkou vertikálně.
- Na vrcholu stiskněte hýždě a pak boky znovu spusťte dolů.
- Opakujte požadovaný počet opakování.
Sledujte Výpony boků s činkou ve FitAI
Zaznamenávejte své série, opakování a váhy automaticky. Získejte doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě pohybu — přizpůsobené vaší tréninkové historii.
Zapojené svaly
Výpony boků s činkou primárně cílí na Hýždě, s Síla mechanikou pomocí Velká činka. Pochopení vzorců aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Primární
Hýždě50 %
Sekundární
Hamstringy25 %
Kvadricepsy25 %
Vybavení
Velká činka
Typ cvičení
Síla
Série & Opakování
Začátečník3 x 10-12
Středně pokročilý4 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Často kladené otázky
Které svaly procvičuje Výpony boků s činkou?
Výpony boků s činkou primárně cílí na Hýždě. Sekundární svaly zahrnují Hamstringy, Kvadricepsy. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Velká činka.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro Výpony boků s činkou?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 4 sérií po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 sérií po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je Výpony boků s činkou vhodný pro začátečníky?
Výpony boků s činkou je hodnocen jako středně obtížné. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a postupně přejít k tomuto cvičení, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
