تمرين الإطالة بتعليق العارضة والتبديل الخارجي للذراع
نصائح الخبراء
تأكد من أداء هذا التمدد بطريقة مسيطرة لتجنب فرط تمدد العضلات ثنائية الرؤوس وتسبب الإصابة.
خطوات التنفيذ
- امسك القضيب الخاص بمساعدة الحديد بقبضة من تحت (الكفوف مواجهة لأعلى) عند عرض الكتف.
- اعلق على القضيب مع رفع قدميك عن الأرض، مما يسمح لجسمك بالامتداد بالكامل.
- اسحب صدرك بلطف نحو القضيب مع الحفاظ على تمديد الكوعين لتمدد عضلات البايسبس.
- احتفظ بالتمدد لمدة 15-30 ثانية قبل الإفراج ببطء.
تتبع تمرين الإطالة بتعليق العارضة والتبديل الخارجي للذراع في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الإطالة بتعليق العارضة والتبديل الخارجي للذراع يستهدف بشكل أساسي بايسبس، مع ميكانيكا إطالة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
بايسبس100%
المعدات
بار خاص
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الإطالة بتعليق العارضة والتبديل الخارجي للذراع؟
تمرين الإطالة بتعليق العارضة والتبديل الخارجي للذراع يستهدف بشكل أساسي بايسبس. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الإطالة بتعليق العارضة والتبديل الخارجي للذراع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الإطالة بتعليق العارضة والتبديل الخارجي للذراع مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الإطالة بتعليق العارضة والتبديل الخارجي للذراع مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
