Elevação de Quadril Deitado (na bola de estabilidade)
Conselhos de especialistas
Mantenha o seu core engajado e os quadris estáveis durante todo o movimento para evitar que a bola role. Isso ajudará a maximizar a ativação dos glúteos e isquiotibiais.
Passos de Como Fazer
- Deite de costas com os braços ao lado do corpo.
- Coloque os calcanhares em cima da bola de estabilidade.
- Empurre através dos calcanhares e levante os quadris do chão, formando uma linha reta dos ombros aos joelhos.
- Pausa no topo e, em seguida, abaixe lentamente os quadris de volta à posição inicial.
- Repita pelo número desejado de repetições.
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Músculos Trabalhados
Elevação de Quadril Deitado (na bola de estabilidade) foca principalmente nos Glúteos, com mecânica de Força usando Bola de estabilidade. Compreender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento adequado e maximizar a eficácia do treino.
Principal
Glúteos70%
Secundário
Posteriores30%
Equipamento
Bola de estabilidade
Tipo de exercício
Força
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 10-12
Avançado4 x 8-10
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Elevação de Quadril Deitado (na bola de estabilidade) trabalha?
Elevação de Quadril Deitado (na bola de estabilidade) trabalha principalmente os Glúteos. Os músculos secundários envolvidos incluem Posteriores. É classificado como um exercício de Força realizado com Bola de estabilidade.
Quantas séries e repetições devo fazer para Elevação de Quadril Deitado (na bola de estabilidade)?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 10-12. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 8-10. Ajuste com base em seus objetivos e capacidade de recuperação.
Elevação de Quadril Deitado (na bola de estabilidade) é adequado para iniciantes?
Sim, Elevação de Quadril Deitado (na bola de estabilidade) é classificado como um exercício para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Concentre-se em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
