Ponte de Glúteos com Barra (mãos na barra)
Conselhos de especialistas
Mantenha o queixo para baixo e as costelas para baixo para manter a coluna neutra e maximizar a ativação dos glúteos.
Passos de Como Fazer
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, segurando uma barra com as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros.
- Coloque a barra sobre os quadris e segure-a no lugar com as mãos.
- Empurre através dos calcanhares, levantando os quadris em direção ao teto enquanto contrai os glúteos.
- Pausa no topo, então abaixe lentamente os quadris de volta para a posição inicial.
- Repita pelo número desejado de repetições.
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Músculos Trabalhados
Ponte de Glúteos com Barra (mãos na barra) foca principalmente nos Glúteos, com mecânica de Força usando Barra. Compreender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento adequado e maximizar a eficácia do treino.
Principal
Glúteos50%
Secundário
Posteriores25%
Quadríceps25%
Equipamento
Barra
Tipo de exercício
Força
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Ponte de Glúteos com Barra (mãos na barra) trabalha?
Ponte de Glúteos com Barra (mãos na barra) trabalha principalmente os Glúteos. Os músculos secundários envolvidos incluem Posteriores, Quadríceps. É classificado como um exercício de Força realizado com Barra.
Quantas séries e repetições devo fazer para Ponte de Glúteos com Barra (mãos na barra)?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base em seus objetivos e capacidade de recuperação.
Ponte de Glúteos com Barra (mãos na barra) é adequado para iniciantes?
Ponte de Glúteos com Barra (mãos na barra) é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
