Zijplank Heupadductie (gebogen knie)
Advies van experts
Houd een rechte lijn aan van je hoofd tot je knieën en vermijd dat je heupen zakken om de juiste houding te behouden en spierbetrokkenheid te maximaliseren.
Stappenplan
- Ga op je zij liggen met je onderarm op de grond en knieën gebogen in een hoek van 90 graden.
- Til je heupen op om een rechte lijn van je hoofd tot je knieën te vormen.
- Terwijl je je heupen omhoog houdt, til je langzaam je bovenbeen op en neer zonder dat het het onderbeen raakt.
- Voltooi het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van kant.
Volg Zijplank Heupadductie (gebogen knie) in FitAI
Log automatisch je sets, herhalingen en gewichten. Krijg AI-gestuurde aanbevelingen voor progressieve overbelasting en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Zijplank Heupadductie (gebogen knie) richt zich voornamelijk op de Quadriceps, Bilspieren, met Kracht mechanica met gebruik van Lichaamsgewicht. Inzicht in spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Quadriceps40%
Bilspieren40%
Secundair
Buikspieren20%
Apparatuur
Lichaamsgewicht
Type oefening
Kracht
Sets & Herhalingen Gids
Beginner3 x 12-15
Gemiddeld3 x 10-12
Gevorderd4 x 8-10
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Zijplank Heupadductie (gebogen knie)?
Zijplank Heupadductie (gebogen knie) richt zich voornamelijk op de Quadriceps, Bilspieren. Secundaire spieren die betrokken zijn, zijn onder andere Buikspieren. Het is geclassificeerd als een Kracht oefening uitgevoerd met Lichaamsgewicht.
Hoeveel sets en reps moet ik doen voor Zijplank Heupadductie (gebogen knie)?
Voor beginners, begin met 3 sets van 12-15. Gevorderde sporters kunnen 3 sets van 10-12 doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 4 sets van 8-10. Pas aan op basis van je doelen en herstelcapaciteit.
Is Zijplank Heupadductie (gebogen knie) geschikt voor beginners?
Ja, Zijplank Heupadductie (gebogen knie) wordt beschouwd als een beginnersvriendelijke oefening, wat het een uitstekend startpunt maakt. Richt je op het beheersen van de juiste vorm voordat je de intensiteit of belasting verhoogt.
