Spiderman-Plank

Expertenrat

Halten Sie während der gesamten Übung eine starke Plank-Position und bringen Sie Ihr Knie ohne Absenken der Hüften zu Ihrem Ellbogen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Beginnen Sie in einer Plank-Position mit Ihrem Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
Bringen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres rechten Ellbogens, während Sie Ihren Kern straff halten.
Bringen Sie Ihr rechtes Bein in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie dies auf der linken Seite, indem Sie Ihr linkes Knie zu Ihrem linken Ellbogen bringen.
Wechseln Sie die Seiten ab, um die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durchzuführen.

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Beanspruchte Muskeln

Spiderman-Plank zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Bauch ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft Ihnen, sich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.

Primär

Gesäß30 %

Bauch30 %

Sekundär

Quadrizeps10 %

Schultern15 %

Brust15 %

Ausrüstung

Körpergewicht

Übungstyp

Kraft

Sets & Wiederholungen Anleitung

Anfänger3 x 12-15

Fortgeschritten3 x 10-12

Experte4 x 8-10

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Spiderman-Plank?

Spiderman-Plank zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Bauch ab. Sekundäre Muskeln, die beteiligt sind, umfassen Quadrizeps, Schultern, Brust. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht durchgeführt.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich für Spiderman-Plank machen?

Für Anfänger: Beginnen Sie mit 3 Sätzen zu 12-15. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 10-12 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 8-10 gehen. Passen Sie es an Ihre Ziele und Erholungsfähigkeit an.

Ist Spiderman-Plank für Anfänger geeignet?

Ja, Spiderman-Plank wird als anfängerfreundliche Übung bewertet und ist ein hervorragender Ausgangspunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder Belastung erhöhst.