Smith-Maschine Kreuzheben
Expertenrat
Halten Sie die Stange nahe an Ihrem Körper, den Rücken gerade und drücken Sie durch Ihre Fersen, um Ihren unteren Rücken zu schützen und effektiv Ihre Muskeln der hinteren Kette zu aktivieren.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Stellen Sie die Stange der Smith-Maschine auf die niedrigste Einstellung ein.
- Stehen Sie mit den Füßen in Hüftbreite auseinander und die Zehen nach vorne gerichtet.
- Beugen Sie sich an den Hüften und Knien, um die Stange mit einem griffbreiten Griff zu ergreifen.
- Spannen Sie Ihren Kern an, halten Sie den Rücken gerade und heben Sie die Stange an, indem Sie Ihre Hüften und Knie strecken.
- Stehen Sie am höchsten Punkt der Bewegung aufrecht, ohne sich zurückzulehnen.
- Senken Sie die Stange durch Beugen an den Hüften und Knien zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
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Beanspruchte Muskeln
Smith-Maschine Kreuzheben zielt hauptsächlich auf die Latissimus, Gesäß, Quadrizeps ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Smith-Maschine. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft Ihnen, sich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Latissimus25 %
Gesäß25 %
Quadrizeps25 %
Sekundär
Beinbeuger15 %
Waden10 %
Ausrüstung
Smith-Maschine
Übungstyp
Kraft
Sets & Wiederholungen Anleitung
Anfänger2 x 10-12
Fortgeschritten3 x 8-10
Experte4 x 6-8
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Smith-Maschine Kreuzheben?
Smith-Maschine Kreuzheben zielt hauptsächlich auf die Latissimus, Gesäß, Quadrizeps ab. Sekundäre Muskeln, die beteiligt sind, umfassen Beinbeuger, Waden. Es wird als Kraft-Übung mit Smith-Maschine durchgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich für Smith-Maschine Kreuzheben machen?
Für Anfänger: Beginnen Sie mit 2 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passen Sie es an Ihre Ziele und Erholungsfähigkeit an.
Ist Smith-Maschine Kreuzheben für Anfänger geeignet?
Smith-Maschine Kreuzheben wird als fortgeschrittene Übung bewertet und ist am besten für erfahrene Sportler geeignet. Anfänger sollten zuerst grundlegende Kraft mit einfacheren Bewegungen aufbauen, bevor sie diese Übung versuchen.
