Umgekehrte Plank
Expertenrat
Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Ihren Kern während der Übung an, um eine gerade Linie von Ihren Schultern bis zu Ihren Fersen zu halten.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden.
- Legen Sie Ihre Hände mit den Fingern von Ihrem Körper weg auf den Boden hinter sich.
- Heben Sie Ihre Hüften vom Boden, so dass eine gerade Linie von Ihren Schultern bis zu Ihren Fersen entsteht.
- Halten Sie diese Position für die gewünschte Zeit.
- Senken Sie Ihre Hüften zurück auf den Boden, um eine Wiederholung abzuschließen.
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Beanspruchte Muskeln
Umgekehrte Plank zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Bauch ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft Ihnen, sich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Gesäß20 %
Bauch20 %
Sekundär
Schultern15 %
Beinbeuger15 %
Latissimus15 %
Trizeps15 %
Ausrüstung
Körpergewicht
Übungstyp
Kraft
Sets & Wiederholungen Anleitung
Anfänger3 x 20s
Fortgeschritten3 x 30s
Experte4 x 45s
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Umgekehrte Plank?
Umgekehrte Plank zielt hauptsächlich auf die Gesäß, Bauch ab. Sekundäre Muskeln, die beteiligt sind, umfassen Schultern, Beinbeuger, Latissimus, Trizeps. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht durchgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich für Umgekehrte Plank machen?
Für Anfänger: Beginnen Sie mit 3 Sätzen zu 20s. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 30s machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 45s gehen. Passen Sie es an Ihre Ziele und Erholungsfähigkeit an.
Ist Umgekehrte Plank für Anfänger geeignet?
Umgekehrte Plank wird als mittelschwere Übung bewertet. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.
