Plank-Push-Up mit Rudern

Expertenrat

Halten Sie eine starke Plankenposition und vermeiden Sie das Drehen der Hüften, während Sie rudern, um Ihren Kern zu aktivieren und Ihren Körper zu stabilisieren.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit jeweils einer Hantel in beiden Händen.
Führen Sie eine Liegestütze durch und halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
Führen Sie am oberen Ende der Liegestütze eine einarmige Ruderbewegung mit einer Hantel durch, indem Sie sie zu Ihren Rippen ziehen.
Senken Sie die Hantel und wiederholen Sie die Ruderbewegung auf der anderen Seite.
Fahren Sie nach jeder Liegestütze mit abwechselnden Ruderbewegungen fort.

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Beanspruchte Muskeln

Plank-Push-Up mit Rudern zielt hauptsächlich auf die Schultern, Latissimus, Brust, Trapez ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Kurzhanteln. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft Ihnen, sich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.

Primär

Schultern20 %

Latissimus20 %

Brust20 %

Trapez20 %

Sekundär

Bizeps5 %

Unterarme5 %

Trizeps10 %

Ausrüstung

Kurzhanteln

Übungstyp

Kraft

Sets & Wiederholungen Anleitung

Anfänger3 x 10-12

Fortgeschritten4 x 8-10

Experte4 x 6-8

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Plank-Push-Up mit Rudern?

Plank-Push-Up mit Rudern zielt hauptsächlich auf die Schultern, Latissimus, Brust, Trapez ab. Sekundäre Muskeln, die beteiligt sind, umfassen Bizeps, Unterarme, Trizeps. Es wird als Kraft-Übung mit Kurzhanteln durchgeführt.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich für Plank-Push-Up mit Rudern machen?

Für Anfänger: Beginnen Sie mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passen Sie es an Ihre Ziele und Erholungsfähigkeit an.

Ist Plank-Push-Up mit Rudern für Anfänger geeignet?

Plank-Push-Up mit Rudern wird als mittelschwere Übung bewertet. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.