Open-Book-Dehnung

Expertenrat

Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie gestapelt sind und bewegen Sie nur Ihren Oberkörper, um die Vorteile der Mobilität der Brustwirbelsäule zu maximieren.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Legen Sie sich auf die Seite mit angewinkelten und gestapelten Knien.
Strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus, die Handflächen zusammen.
Heben Sie Ihren oberen Arm an und öffnen Sie Ihre Brust, während Sie Ihren Oberkörper drehen, mit dem Ziel, Ihre obere Schulter auf den Boden zu legen.
Halten Sie Ihre Augen auf Ihrer bewegten Hand, um eine vollständige Drehung zu fördern.
Halten Sie die Dehnung einige Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.

Verfolge Open-Book-Dehnung in FitAI

Protokolliere deine Sets, Wiederholungen und Gewichte automatisch. Erhalte KI-gestützte Empfehlungen zur progressiven Überlastung und Feedback zur Form — personalisiert auf deine Trainingshistorie.

Kostenlos starten

Beanspruchte Muskeln

Open-Book-Dehnung zielt hauptsächlich auf die Schultern, Bauch, Brust ab, mit Dehnen-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft Ihnen, sich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.

Primär

Schultern33 %

Bauch33 %

Brust34 %

Ausrüstung

Körpergewicht

Übungstyp

Dehnen

Sets & Wiederholungen Anleitung

Anfänger3 x 20s

Fortgeschritten3 x 30s

Experte4 x 45s

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Open-Book-Dehnung?

Open-Book-Dehnung zielt hauptsächlich auf die Schultern, Bauch, Brust ab. Es wird als Dehnen-Übung mit Körpergewicht durchgeführt.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich für Open-Book-Dehnung machen?

Für Anfänger: Beginnen Sie mit 3 Sätzen zu 20s. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 30s machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 45s gehen. Passen Sie es an Ihre Ziele und Erholungsfähigkeit an.

Ist Open-Book-Dehnung für Anfänger geeignet?

Ja, Open-Book-Dehnung wird als anfängerfreundliche Übung bewertet und ist ein hervorragender Ausgangspunkt. Konzentriere dich darauf, die richtige Form zu beherrschen, bevor du die Intensität oder Belastung erhöhst.