Liegender Boden-Abduktion-Adduktion

Expertenrat

Führen Sie Ihre Bewegungen langsam und kontrolliert aus und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre inneren und äußeren Oberschenkelmuskeln zu nutzen, anstatt Schwung zu verwenden.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Legen Sie sich auf die Seite, wobei Ihre Beine übereinander liegen und Ihr Körper eine gerade Linie bildet.
Heben Sie Ihr oberes Bein in einer Abduktionsbewegung zur Decke.
Senken Sie Ihr Bein wieder in die Ausgangsposition.
Kreuzen Sie nun Ihr oberes Bein über das untere Bein und heben Sie das untere Bein in einer Adduktionsbewegung an.
Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.

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Beanspruchte Muskeln

Liegender Boden-Abduktion-Adduktion zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps, Latissimus, Gesäß ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft Ihnen, sich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.

Primär

Quadrizeps33 %

Latissimus33 %

Gesäß24 %

Sekundär

Beinbeuger10 %

Ausrüstung

Körpergewicht

Übungstyp

Kraft

Sets & Wiederholungen Anleitung

Anfänger3 x 10-12

Fortgeschritten4 x 8-10

Experte4 x 6-8

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Liegender Boden-Abduktion-Adduktion?

Liegender Boden-Abduktion-Adduktion zielt hauptsächlich auf die Quadrizeps, Latissimus, Gesäß ab. Sekundäre Muskeln, die beteiligt sind, umfassen Beinbeuger. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht durchgeführt.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich für Liegender Boden-Abduktion-Adduktion machen?

Für Anfänger: Beginnen Sie mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passen Sie es an Ihre Ziele und Erholungsfähigkeit an.

Ist Liegender Boden-Abduktion-Adduktion für Anfänger geeignet?

Liegender Boden-Abduktion-Adduktion wird als mittelschwere Übung bewertet. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.