Inverted Row
Expertenrat
Halten Sie Ihren Körper von Kopf bis Ferse in einer geraden Linie und spannen Sie Ihren Kern an, um ein Durchhängen der Hüften zu verhindern. Dadurch wird die Aktivierung Ihrer Rückenmuskulatur maximiert.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Platzieren Sie die Stange auf Taillenhöhe an einer Smith-Maschine oder Kniebeugenständer.
- Legen Sie sich unter die Stange und greifen Sie sie mit einem Obergriff, etwas breiter als schulterbreit.
- Positionieren Sie sich mit den Fersen auf dem Boden, der Körper gerade und die Arme vollständig ausgestreckt.
- Ziehen Sie Ihre Brust zur Stange, indem Sie Ihre Ellenbogen beugen und Ihre Schulterblätter zusammenziehen.
- Halten Sie oben inne und senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
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Beanspruchte Muskeln
Inverted Row zielt hauptsächlich auf die Schultern, Latissimus, Trapez ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Spezialstange. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft Ihnen, sich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Schultern20 %
Latissimus20 %
Trapez20 %
Sekundär
Bizeps15 %
Unterarme15 %
Brust10 %
Ausrüstung
Spezialstange
Übungstyp
Kraft
Sets & Wiederholungen Anleitung
Anfänger3 x 10-12
Fortgeschritten4 x 8-10
Experte4 x 6-8
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Inverted Row?
Inverted Row zielt hauptsächlich auf die Schultern, Latissimus, Trapez ab. Sekundäre Muskeln, die beteiligt sind, umfassen Bizeps, Unterarme, Brust. Es wird als Kraft-Übung mit Spezialstange durchgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich für Inverted Row machen?
Für Anfänger: Beginnen Sie mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passen Sie es an Ihre Ziele und Erholungsfähigkeit an.
Ist Inverted Row für Anfänger geeignet?
Inverted Row wird als mittelschwere Übung bewertet. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.
