Volle Planche

Expertenrat

Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter zu protrahieren und Ihre Arme gesperrt zu halten, um Ihr Körpergewicht zu unterstützen. Üben Sie mit Planche-Leans und Tuck-Planche, um Kraft aufzubauen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit Ihren Händen auf dem Boden.
Lehnen Sie sich nach vorne, verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Schultern und Arme.
Heben Sie Ihre Füße vom Boden, halten Sie Ihren Körper gerade und horizontal.
Halten Sie die Position mit gestreckten Beinen und spitzten Zehen.
Halten Sie eine hohle Körperhaltung bei, mit angespanntem Kern.

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Beanspruchte Muskeln

Volle Planche zielt hauptsächlich auf die Bauch ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft Ihnen, sich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.

Primär

Bauch20 %

Sekundär

Gesäß13 %

Beinbeuger13 %

Latissimus13 %

Brust13 %

Schultern13 %

Trizeps15 %

Ausrüstung

Körpergewicht

Übungstyp

Kraft

Sets & Wiederholungen Anleitung

Anfänger2 x 10-12

Fortgeschritten3 x 8-10

Experte4 x 6-8

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Volle Planche?

Volle Planche zielt hauptsächlich auf die Bauch ab. Sekundäre Muskeln, die beteiligt sind, umfassen Gesäß, Beinbeuger, Latissimus, Brust, Schultern, Trizeps. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht durchgeführt.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich für Volle Planche machen?

Für Anfänger: Beginnen Sie mit 2 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passen Sie es an Ihre Ziele und Erholungsfähigkeit an.

Ist Volle Planche für Anfänger geeignet?

Volle Planche wird als fortgeschrittene Übung bewertet und ist am besten für erfahrene Sportler geeignet. Anfänger sollten zuerst grundlegende Kraft mit einfacheren Bewegungen aufbauen, bevor sie diese Übung versuchen.