Kniende Liegestützreihe mit Körpergewicht

Expertenrat

Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper eine gerade Linie von den Knien bis zum Kopf bildet und halten Sie Ihren Kern während der Übung fest.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Beginnen Sie in einer knienden Position mit den Händen leicht weiter als schulterbreit auseinander auf dem Boden.
Senken Sie Ihren Körper in eine Liegestützposition, wobei Sie Ihre Ellbogen nahe am Körper halten.
Drücken Sie zurück in die Ausgangsposition.
Führen Sie oben angekommen eine Ruderbewegung aus, indem Sie einen Ellbogen beugen und Ihre Hand zu Ihrem Brustkorb bringen.
Legen Sie Ihre Hand wieder ab und wiederholen Sie die Liegestützposition gefolgt von einem Rudern auf der anderen Seite.
Fahren Sie mit abwechselnden Rudern bei jeder Liegestützposition mit der gewünschten Anzahl von Wiederholungen fort.

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Beanspruchte Muskeln

Kniende Liegestützreihe mit Körpergewicht zielt hauptsächlich auf die Schultern, Latissimus, Brust, Trapez ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Körpergewicht. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft Ihnen, sich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.

Primär

Schultern20 %

Latissimus20 %

Brust20 %

Trapez20 %

Sekundär

Bizeps5 %

Unterarme5 %

Bauch5 %

Trizeps5 %

Ausrüstung

Körpergewicht

Übungstyp

Kraft

Sets & Wiederholungen Anleitung

Anfänger3 x 10-12

Fortgeschritten4 x 8-10

Experte4 x 6-8

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert Kniende Liegestützreihe mit Körpergewicht?

Kniende Liegestützreihe mit Körpergewicht zielt hauptsächlich auf die Schultern, Latissimus, Brust, Trapez ab. Sekundäre Muskeln, die beteiligt sind, umfassen Bizeps, Unterarme, Bauch, Trizeps. Es wird als Kraft-Übung mit Körpergewicht durchgeführt.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich für Kniende Liegestützreihe mit Körpergewicht machen?

Für Anfänger: Beginnen Sie mit 3 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 4 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passen Sie es an Ihre Ziele und Erholungsfähigkeit an.

Ist Kniende Liegestützreihe mit Körpergewicht für Anfänger geeignet?

Kniende Liegestützreihe mit Körpergewicht wird als mittelschwere Übung bewertet. Anfänger sollten mit leichteren Gewichten oder einfacheren Varianten beginnen und zu dieser Übung übergehen, wenn ihre Kraft und Koordination zunehmen.