Langhantel-Pendlay-Rudern
Expertenrat
Halten Sie Ihren Rücken parallel zum Boden und vermeiden Sie es, Schwung zu verwenden, um das Gewicht zu heben, was eine maximale Beanspruchung der Zielmuskeln gewährleistet.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- Stellen Sie sich über eine Langhantel mit den Füßen schulterbreit auseinander.
- Beugen Sie sich an Hüfte und Knie, halten Sie Ihren Rücken gerade und parallel zum Boden.
- Greifen Sie die Langhantel mit einem Obergriff, etwas breiter als schulterbreit.
- Ziehen Sie die Langhantel explosiv in Richtung Ihrer unteren Brust, halten Sie Ihre Ellbogen dicht am Körper.
- Senken Sie die Langhantel kontrolliert zurück auf den Boden.
- Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
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Beanspruchte Muskeln
Langhantel-Pendlay-Rudern zielt hauptsächlich auf die Schultern, Latissimus, Trapez ab, mit Kraft-Mechanik unter Verwendung von Langhantel. Das Verständnis der Muskelaktivierungsmuster hilft Ihnen, sich auf die richtige Ausführung zu konzentrieren und die Trainingseffektivität zu maximieren.
Primär
Schultern30 %
Latissimus30 %
Trapez30 %
Sekundär
Bizeps5 %
Unterarme5 %
Ausrüstung
Langhantel
Übungstyp
Kraft
Sets & Wiederholungen Anleitung
Anfänger2 x 10-12
Fortgeschritten3 x 8-10
Experte4 x 6-8
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert Langhantel-Pendlay-Rudern?
Langhantel-Pendlay-Rudern zielt hauptsächlich auf die Schultern, Latissimus, Trapez ab. Sekundäre Muskeln, die beteiligt sind, umfassen Bizeps, Unterarme. Es wird als Kraft-Übung mit Langhantel durchgeführt.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich für Langhantel-Pendlay-Rudern machen?
Für Anfänger: Beginnen Sie mit 2 Sätzen zu 10-12. Fortgeschrittene können 3 Sätze zu 8-10 machen. Erfahrene Sportler können bis zu 4 Sätze zu 6-8 gehen. Passen Sie es an Ihre Ziele und Erholungsfähigkeit an.
Ist Langhantel-Pendlay-Rudern für Anfänger geeignet?
Langhantel-Pendlay-Rudern wird als fortgeschrittene Übung bewertet und ist am besten für erfahrene Sportler geeignet. Anfänger sollten zuerst grundlegende Kraft mit einfacheren Bewegungen aufbauen, bevor sie diese Übung versuchen.
