Side Plank
Ekspertråd
Spænd din kerne og hold din krop i en lige linje fra hoved til hæle for at maksimere effektiviteten af denne øvelse.
Trin-for-trin-vejledning
- Læg dig på din højre side med dine ben strakte og lagt oven på hinanden.
- Støt din overkrop op på din højre albue og underarm.
- Løft dine hofter fra gulvet, så der dannes en lige linje fra dine ankler til dine skuldre.
- Hold denne position i 20-30 sekunder, mens du spænder dine mavemuskler og baller.
- Sænk dine hofter tilbage til gulvet og skift til venstre side.
Spor Side Plank i FitAI
Log dine sæt, reps og vægte automatisk. Få AI-drevne anbefalinger til progressiv overbelastning og feedback på form — tilpasset din træningshistorik.
Arbejdede Muskler
Side Plank retter sig primært mod Mave, Balder, med Styrke mekanik ved brug af Kropsvægt. Forståelse af muskelaktiveringsmønstre hjælper dig med at fokusere på korrekt engagement og maksimere træningseffektiviteten.
Primær
Mave50 %
Balder30 %
Sekundær
Forlår20 %
Udstyr
Kropsvægt
Øvelsestype
Styrke
Sæt & Reps Vejledning
Begynder3 x 20s
Øvet3 x 30s
Avanceret4 x 45s
Ofte Stillede Spørgsmål
Hvilke muskler træner Side Plank?
Side Plank træner primært Mave, Balder. Sekundære muskler involveret inkluderer Forlår. Det er klassificeret som en Styrke øvelse udført med Kropsvægt.
Hvor mange sæt og gentagelser skal jeg lave for Side Plank?
For begyndere, start med 3 sæt af 20s. Mellemliggende løftere kan lave 3 sæt af 30s. Avancerede atleter kan presse til 4 sæt af 45s. Juster baseret på dine mål og din evne til at restituere.
Er Side Plank egnet til begyndere?
Ja, Side Plank er vurderet som en begyndervenlig øvelse, hvilket gør det til et fremragende udgangspunkt. Fokuser på at mestre korrekt form, før du øger intensitet eller belastning.
