21 opakování s jednoručkami
Rady odborníků
Držte lokty pevně a blízko těla, abyste izolovali bicepsy a zabránili využití momentum.
Postup krok za krokem
- Stůjte s nohama v šířce ramen, držící jednu činku v každé ruce s dlaněmi směřujícími dopředu.
- Proveďte 7 zdvihů od spodní polohy pohybu do poloviny.
- Pokračujte 7 zdvihy od poloviny nahoru do plného zdvihu.
- Dokončete 7 plnými rozsahy pohybu zdvihy od spodu nahoru.
- Tímto se dokončí jeden set '21s'.
Sledujte 21 opakování s jednoručkami ve FitAI
Zaznamenávejte své série, opakování a váhy automaticky. Získejte doporučení pro progresivní přetížení a zpětnou vazbu k formě pohybu — přizpůsobené vaší tréninkové historii.
Zapojené svaly
21 opakování s jednoručkami primárně cílí na Bicepsy, s Síla mechanikou pomocí Jednoručky. Pochopení vzorců aktivace svalů vám pomůže soustředit se na správné zapojení a maximalizovat efektivitu tréninku.
Primární
Bicepsy70 %
Sekundární
Předloktí30 %
Vybavení
Jednoručky
Typ cvičení
Síla
Série & Opakování
Začátečník3 x 10-12
Středně pokročilý4 x 8-10
Pokročilý4 x 6-8
Často kladené otázky
Které svaly procvičuje 21 opakování s jednoručkami?
21 opakování s jednoručkami primárně cílí na Bicepsy. Sekundární svaly zahrnují Předloktí. Je klasifikován jako Síla cvičení prováděné s Jednoručky.
Kolik sérií a opakování mám dělat pro 21 opakování s jednoručkami?
Pro začátečníky začněte s 3 sériemi po 10-12. Středně pokročilí mohou dělat 4 sérií po 8-10. Pokročilí sportovci mohou zvýšit na 4 sérií po 6-8. Přizpůsobte podle svých cílů a schopnosti regenerace.
Je 21 opakování s jednoručkami vhodný pro začátečníky?
21 opakování s jednoručkami je hodnocen jako středně obtížné. Začátečníci by měli začít s lehčími zátěžemi nebo jednoduššími variantami a postupně přejít k tomuto cvičení, jakmile se zlepší jejich síla a koordinace.
