Dãn cơ lunges có tạ
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ đầu gối phía trước thẳng hàng với mắt cá chân và chân sau thẳng để duy trì tư thế đúng và tối đa hóa sự căng.
Các bước thực hiện
- Đứng chân gần nhau, cầm một tạ phía trước ngực.
- Bước về phía trước với một chân vào tư thế bước nhảy.
- Hạ hông cho đến khi đùi phía trước song song với sàn.
- Giữ tư thế và căng cơ trong 15-30 giây.
- Quay về vị trí ban đầu và lặp lại với bên kia.
Theo dõi Dãn cơ lunges có tạ trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Dãn cơ lunges có tạ chủ yếu nhắm vào Mông, Gân kheo, Cơ đùi trước, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Tạ thêm. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông40%
Gân kheo30%
Cơ đùi trước20%
Phụ
Bắp chân10%
Thiết bị
Tạ thêm
Loại bài tập
Giãn cơ
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Câu hỏi thường gặp
Dãn cơ lunges có tạ tác động đến cơ nào?
Dãn cơ lunges có tạ chủ yếu tác động đến Mông, Gân kheo, Cơ đùi trước. Các cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Tạ thêm.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Dãn cơ lunges có tạ?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Dãn cơ lunges có tạ có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Dãn cơ lunges có tạ được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
