Squat tường với bóng ổn định và tạ
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ bóng ổn định bằng cách đẩy chặt nó vào tường và đảm bảo đầu gối không vượt quá ngón chân trong khi hạ cơ.
Các bước thực hiện
- Đặt một quả bóng ổn định giữa lưng dưới và tường.
- Cầm tạ ở hai bên và đứng chân rộng bằng vai.
- Hạ xuống một cách cuộn bóng xuống tường.
- Giữ trọng lượng ở gót chân và hạ cơ cho đến khi đùi song song với mặt đất.
- Đẩy lên lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần mong muốn.
Theo dõi Squat tường với bóng ổn định và tạ trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Squat tường với bóng ổn định và tạ chủ yếu nhắm vào Cơ đùi trước, Gân kheo, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ thêm. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ đùi trước50%
Gân kheo50%
Thiết bị
Tạ thêm
Bóng tập thăng bằng
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Squat tường với bóng ổn định và tạ tác động đến cơ nào?
Squat tường với bóng ổn định và tạ chủ yếu tác động đến Cơ đùi trước, Gân kheo. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ thêm.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Squat tường với bóng ổn định và tạ?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Squat tường với bóng ổn định và tạ có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Squat tường với bóng ổn định và tạ được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
