Nâng một chân có tạ
Lời khuyên từ chuyên gia
Đảm bảo rằng trọng lượng được gắn chắc chắn và bạn nâng chân bằng sức mạnh của đùi trước và mông, không phải động lực.
Các bước thực hiện
- Gắn trọng lượng vào mắt cá chân và đứng với đôi chân cách nhau một cái hông.
- Nắm chặt vào một bề mặt ổn định để cân bằng nếu cần.
- Dần dần nâng một chân thẳng ra phía trước, giữ đầu gối thẳng.
- Hạ chân xuống một cách kiểm soát.
- Lặp lại số lần cần thiết trước khi chuyển sang chân còn lại.
Theo dõi Nâng một chân có tạ trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Nâng một chân có tạ chủ yếu nhắm vào Cơ đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ thêm. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ đùi trước60%
Phụ
Mông40%
Thiết bị
Tạ thêm
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu hỏi thường gặp
Nâng một chân có tạ tác động đến cơ nào?
Nâng một chân có tạ chủ yếu tác động đến Cơ đùi trước. Các cơ phụ liên quan bao gồm Mông. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ thêm.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Nâng một chân có tạ?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Nâng một chân có tạ có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Nâng một chân có tạ được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
