Đẩy Hông Dùng Trọng Lượng
Lời khuyên từ chuyên gia
Đẩy qua gót chân và siết chặt cơ mông ở đỉnh điểm của chuyển động để kích hoạt tối đa. Tránh uốn cong quá mức lưng dưới.
Các bước thực hiện
- Ngồi trên sàn với một băng ghế phía sau bạn và một tạ qua hông.
- Nghiêng lưng vào băng ghế sao cho lưỡi vai gần phía trên của nó.
- Đẩy qua gót chân để nâng mông lên, tạo ra một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
- Siết chặt cơ mông ở đỉnh điểm của chuyển động.
- Hạ mông xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần mong muốn.
Theo dõi Đẩy Hông Dùng Trọng Lượng trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Đẩy Hông Dùng Trọng Lượng chủ yếu nhắm vào Mông, Gân kheo, Cơ đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ thêm. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông80%
Gân kheo10%
Cơ đùi trước10%
Thiết bị
Tạ thêm
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Đẩy Hông Dùng Trọng Lượng tác động đến cơ nào?
Đẩy Hông Dùng Trọng Lượng chủ yếu tác động đến Mông, Gân kheo, Cơ đùi trước. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ thêm.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Đẩy Hông Dùng Trọng Lượng?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Đẩy Hông Dùng Trọng Lượng có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Đẩy Hông Dùng Trọng Lượng được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
