Ngồi Tựa Tường
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ lưng thẳng với tường và đảm bảo đầu gối ở góc 90 độ để tránh gánh nặng không cần thiết cho các khớp.
Các bước thực hiện
- Đứng với lưng sát tường, chân cách nhau rộng bằng vai.
- Trượt xuống tường cho đến khi đùi song song với sàn.
- Điều chỉnh chân sao cho đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân.
- Giữ vị trí này trong khoảng thời gian mong muốn, giữ cơ bụng chắc chắn.
- Trượt lên tường để quay về vị trí xuất phát.
Theo dõi Ngồi Tựa Tường trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Ngồi Tựa Tường chủ yếu nhắm vào Mông, Cơ đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông40%
Cơ đùi trước40%
Phụ
Bắp chân20%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Câu hỏi thường gặp
Ngồi Tựa Tường tác động đến cơ nào?
Ngồi Tựa Tường chủ yếu tác động đến Mông, Cơ đùi trước. Các cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Ngồi Tựa Tường?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Ngồi Tựa Tường có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Ngồi Tựa Tường được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
