Bước Lunge
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ thân thể thẳng đứng và cơ bụng căng. Đảm bảo đầu gối phía trước không vượt qua đầu ngón chân để bảo vệ khớp.
Các bước thực hiện
- Đứng thẳng với đôi chân gần nhau.
- Bước về phía trước bằng một chân, hạ hông để đưa đầu gối chân sau gần mặt đất.
- Đùi phía trước nên song song với mặt đất, và đầu gối chân sau nên gần mặt đất.
- Đẩy qua gót chân phía trước để đứng lên và đưa chân sau về phía trước để bước tiếp theo.
- Tiếp tục bước về phía trước, xen kẽ giữa hai chân sau mỗi bước.
Theo dõi Bước Lunge trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Bước Lunge chủ yếu nhắm vào Mông, Cơ đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông50%
Cơ đùi trước30%
Phụ
Bắp chân5%
Gân kheo15%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu hỏi thường gặp
Bước Lunge tác động đến cơ nào?
Bước Lunge chủ yếu tác động đến Mông, Cơ đùi trước. Các cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân, Gân kheo. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Bước Lunge?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Bước Lunge có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Bước Lunge được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
