Kéo người lên tự hỗ trợ với dây treo
Lời khuyên từ chuyên gia
Sử dụng chân để hỗ trợ nếu cần thiết, nhưng hãy cố gắng giảm dần sự hỗ trợ để tăng cường sự kích hoạt cơ.
Các bước thực hiện
- Điều chỉnh dây treo để có thể tự giúp đỡ kéo lên với chân chạm đất.
- Nắm lấy quai và treo với cánh tay duỗi, chân chạm đất.
- Kéo cơ thể lên với sự hỗ trợ của chân ít nhất có thể.
- Cố gắng đưa cằm lên trên quai.
- Hạ cơ thể trở lại vị trí xuất phát một cách kiểm soát.
- Lặp lại số lần mong muốn.
Theo dõi Kéo người lên tự hỗ trợ với dây treo trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Kéo người lên tự hỗ trợ với dây treo chủ yếu nhắm vào Cơ xô, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Dây treo. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ xô40%
Phụ
Cơ tay trước20%
Cẳng tay20%
Vai10%
Cơ thang10%
Thiết bị
Dây treo
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Kéo người lên tự hỗ trợ với dây treo tác động đến cơ nào?
Kéo người lên tự hỗ trợ với dây treo chủ yếu tác động đến Cơ xô. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ tay trước, Cẳng tay, Vai, Cơ thang. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Dây treo.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Kéo người lên tự hỗ trợ với dây treo?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Kéo người lên tự hỗ trợ với dây treo có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Kéo người lên tự hỗ trợ với dây treo được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
