Kéo người lên với dây treo
Lời khuyên từ chuyên gia
Tập trung vào việc kích hoạt kéo với cơ lưng thay vì cánh tay để đảm bảo sự tham gia đúng của cơ lưng.
Các bước thực hiện
- Điều chỉnh dải treo để treo ở chiều cao cho phép bạn duỗi toàn bộ cánh tay khi nắm tay cầm.
- Nắm tay cầm với lòng bàn tay hướng lẫn nhau và treo với cánh tay duỗi toàn bộ.
- Kéo cơ thể lên bằng cách co cơ vai lại và uốn khuỷu tay.
- Nâng cơ thể lên đến khi cằm của bạn cao hơn tay cầm.
- Hạ cơ thể trở lại vị trí ban đầu với sự kiểm soát.
- Lặp lại số lần mong muốn.
Theo dõi Kéo người lên với dây treo trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Kéo người lên với dây treo chủ yếu nhắm vào Cơ xô, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Dây treo. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ xô40%
Phụ
Cơ tay trước20%
Cơ thang20%
Ngực10%
Vai10%
Thiết bị
Dây treo
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Kéo người lên với dây treo tác động đến cơ nào?
Kéo người lên với dây treo chủ yếu tác động đến Cơ xô. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ tay trước, Cơ thang, Ngực, Vai. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Dây treo.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Kéo người lên với dây treo?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Kéo người lên với dây treo có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Kéo người lên với dây treo được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
