Bài Tập Superman
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ cho đầu không cử động, thẳng hàng với cột sống, và tránh những động tác nhanh để bảo vệ lưng dưới.
Các bước thực hiện
- Nằm bẹp xuống sàn với hai tay duỗi về phía trước.
- Cùng một lúc nâng cả hai tay, ngực và chân lên khỏi sàn, kích hoạt cơ lưng và mông.
- Giữ tư thế nâng lên trong vài giây.
- Nhẹ nhàng hạ trở lại vị trí xuất phát.
- Lặp lại số lần tập thể dục mong muốn.
Theo dõi Bài Tập Superman trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Bài Tập Superman chủ yếu nhắm vào Cơ xô, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ xô50%
Phụ
Mông25%
Gân kheo25%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Bài Tập Superman tác động đến cơ nào?
Bài Tập Superman chủ yếu tác động đến Cơ xô. Các cơ phụ liên quan bao gồm Mông, Gân kheo. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Bài Tập Superman?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Bài Tập Superman có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Bài Tập Superman được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
