Lunges tĩnh
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ cho phần trên cơ thể thẳng và cơ bụng hoạt động suốt quá trình vận động. Đảm bảo rằng đầu gối phía trước không vượt quá ngón chân để tránh gây căng thẳng không cần thiết cho khớp đầu gối.
Các bước thực hiện
- Đứng với chân cách nhau bằng rộng hông.
- Bước với một chân về phía trước và hạ thấp hông cho đến khi cả hai đầu gối đều cong ở góc 90 độ.
- Đầu gối phía sau nên nổi lên gần mặt đất.
- Đẩy qua gót chân phía trước để quay về vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần mong muốn trước khi đổi chân.
Theo dõi Lunges tĩnh trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Lunges tĩnh chủ yếu nhắm vào Mông, Cơ đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông60%
Cơ đùi trước30%
Phụ
Bắp chân10%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu hỏi thường gặp
Lunges tĩnh tác động đến cơ nào?
Lunges tĩnh chủ yếu tác động đến Mông, Cơ đùi trước. Các cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Lunges tĩnh?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Lunges tĩnh có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Lunges tĩnh được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
