Đưa Hông Ra Đứng
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ cơ thể thẳng và tránh nghiêng về một bên; điều này đảm bảo rằng sự di chuyển đến từ cơ bên ngoài hông chứ không phải đà đẩy.
Các bước thực hiện
- Đứng chân gần nhau và nắm lấy một chiếc ghế hoặc tường để cân bằng nếu cần.
- Nâng một chân ra phía bên, giữ ngón chân hướng về phía trước và cơ thể thẳng đứng.
- Nâng chân cao nhất có thể mà không nghiêng thân hình.
- Hạ chân về vị trí ban đầu một cách kiểm soát.
- Hoàn thành tất cả số lần tập trên một bên trước khi chuyển sang chân còn lại.
Theo dõi Đưa Hông Ra Đứng trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Đưa Hông Ra Đứng chủ yếu nhắm vào Mông, Cơ đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông50%
Cơ đùi trước50%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Đưa Hông Ra Đứng tác động đến cơ nào?
Đưa Hông Ra Đứng chủ yếu tác động đến Mông, Cơ đùi trước. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Đưa Hông Ra Đứng?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Đưa Hông Ra Đứng có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Đưa Hông Ra Đứng được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
