Squat một chân trên bóng ổn định

Lời khuyên từ chuyên gia

Tập trung vào việc giữ đầu gối thẳng hàng với chân và không để nó lún vào bên trong để tránh gây căng thẳng cho khớp đầu gối.

Các bước thực hiện

Đứng với một quả bóng ổn định phía sau bạn và đặt một chân lên trên bóng.
Cân bằng trên chân đứng với cánh tay duỗi ra để cân bằng.
Ngồi xuống với chân đứng trong khi chân còn lại duỗi ra phía sau trên bóng.
Hạ thân mình cho đến khi đùi song song với sàn.
Đẩy qua gót chân để trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại số lần mong muốn trước khi chuyển chân.

Theo dõi Squat một chân trên bóng ổn định trong FitAI

Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.

Bắt Đầu Miễn Phí

Cơ Được Tập

Squat một chân trên bóng ổn định chủ yếu nhắm vào Mông, Cơ đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Bóng tập thăng bằng. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.

Chính

Mông50%

Cơ đùi trước40%

Phụ

Bắp chân10%

Thiết bị

Bóng tập thăng bằng

Loại bài tập

Sức mạnh

Hướng dẫn Sets & Reps

Người mới3 x 10-12

Trung cấp4 x 8-10

Nâng cao4 x 6-8

Câu hỏi thường gặp

Squat một chân trên bóng ổn định tác động đến cơ nào?

Squat một chân trên bóng ổn định chủ yếu tác động đến Mông, Cơ đùi trước. Các cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Bóng tập thăng bằng.

Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Squat một chân trên bóng ổn định?

Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.

Squat một chân trên bóng ổn định có phù hợp cho người mới bắt đầu không?

Squat một chân trên bóng ổn định được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.