Squat Chân Đứng Rộng
Lời khuyên từ chuyên gia
Đảm bảo đầu gối phía trước không vượt qua ngón chân và giữ thân thể thẳng để tránh gắng cơ của đầu gối và kích hoạt đúng cơ bắp.
Các bước thực hiện
- Đứng với đôi chân cách nhau rộng bằng hông và bước một chân về phía sau khoảng hai bước, giữ gót chân không chạm đất.
- Hạ hông cho đến khi đùi phía trước gần như song song với sàn.
- Đầu gối phía sau gần như chạm đất.
- Đẩy qua gót chân phía trước để quay trở lại vị trí ban đầu.
- Hoàn thành tất cả số lần luyện tập trên một bên trước khi chuyển sang chân còn lại.
Theo dõi Squat Chân Đứng Rộng trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Squat Chân Đứng Rộng chủ yếu nhắm vào Mông, Cơ đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông50%
Cơ đùi trước30%
Phụ
Bắp chân5%
Gân kheo15%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Squat Chân Đứng Rộng tác động đến cơ nào?
Squat Chân Đứng Rộng chủ yếu tác động đến Mông, Cơ đùi trước. Các cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân, Gân kheo. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Squat Chân Đứng Rộng?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Squat Chân Đứng Rộng có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Squat Chân Đứng Rộng được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
