Smith Squat
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ ngực phẳng và duy trì cột sống trung tính trong suốt bài tập để ngăn chặn căng thẳng ở lưng dưới.
Các bước thực hiện
- Đặt thanh máy Smith ở mức độ chỉ thấp hơn mức vai.
- Đứng với đôi chân cách nhau rộng bằng vai, ngón chân hơi hướng ra ngoài và định vị bản thân dưới thanh.
- Bỏ thanh ra bằng cách xoay móc và để nó nằm trên lưng trên của bạn.
- Hạ cơ thể bằng cách uốn gối và hông, giữ trọng lượng ở gót chân.
- Hạ xuống cho đến khi đùi ít nhất là song song với sàn.
- Đẩy qua gót chân để quay trở lại vị trí xuất phát.
- Lặp lại số lần tập thể dục mong muốn.
Theo dõi Smith Squat trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Smith Squat chủ yếu nhắm vào Mông, Cơ đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Máy Smith. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông50%
Cơ đùi trước40%
Phụ
Bắp chân10%
Thiết bị
Máy Smith
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Smith Squat tác động đến cơ nào?
Smith Squat chủ yếu tác động đến Mông, Cơ đùi trước. Các cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Máy Smith.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Smith Squat?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Smith Squat có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Smith Squat được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
