Chia Cắt Sang Hai Bên
Lời khuyên từ chuyên gia
Làm nóng cơ trước khi cố gắng tập chia hai bên để tránh chấn thương. Dần dần tăng độ sâu của tư thế chia hai bên theo thời gian để cải thiện sự linh hoạt mà không ép buộc căng trải.
Các bước thực hiện
- Đứng chân kề nhau và từ từ bước chân sang hai bên.
- Tiếp tục bước chân sang hai bên trong khi giữ thăng bằng cơ thể và hông vuông góc.
- Hạ thân xuống càng sâu càng tốt, sử dụng tay để hỗ trợ nếu cần.
- Giữ tư thế trong 20-30 giây, thở sâu và thư giãn vào căng trải.
- Thoát ra cẩn thận bằng cách đưa chân về lại hoặc ngồi nếu cần.
Theo dõi Chia Cắt Sang Hai Bên trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Chia Cắt Sang Hai Bên chủ yếu nhắm vào Cơ đùi trước, Gân kheo, Bắp chân, Mông, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ đùi trước25%
Gân kheo25%
Bắp chân25%
Mông25%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Giãn cơ
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Câu hỏi thường gặp
Chia Cắt Sang Hai Bên tác động đến cơ nào?
Chia Cắt Sang Hai Bên chủ yếu tác động đến Cơ đùi trước, Gân kheo, Bắp chân, Mông. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Chia Cắt Sang Hai Bên?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Chia Cắt Sang Hai Bên có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Chia Cắt Sang Hai Bên được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
