Kéo người cầm vai
Lời khuyên từ chuyên gia
Kích hoạt cánh vai bằng cách kéo chúng xuống và sau trước khi bắt đầu kéo lên để kích hoạt các cơ bắp đúng cách.
Các bước thực hiện
- Nắm thanh đặc biệt bằng hai tay, rộng hơn một chút so với chiều rộng vai.
- Treo với cánh tay duỗi hết, vai kéo xuống và sau.
- Kéo lên cho đến khi vai gần tay.
- Dừng ở đỉnh chuyển động, siết chặt cánh vai lại với nhau.
- Hạ cơ thể trở lại vị trí xuất phát một cách kiểm soát.
- Lặp lại số lần tập thích hợp.
Theo dõi Kéo người cầm vai trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Kéo người cầm vai chủ yếu nhắm vào Cơ xô, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ đặc biệt. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ xô40%
Phụ
Cơ tay trước20%
Cẳng tay20%
Vai10%
Cơ thang10%
Thiết bị
Thanh tạ đặc biệt
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Kéo người cầm vai tác động đến cơ nào?
Kéo người cầm vai chủ yếu tác động đến Cơ xô. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ tay trước, Cẳng tay, Vai, Cơ thang. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh tạ đặc biệt.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Kéo người cầm vai?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Kéo người cầm vai có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Kéo người cầm vai được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
