Ngồi giãn cơ xoay ngoài hông và cơ duỗi hông
Lời khuyên từ chuyên gia
Đảm bảo cơ bụng căng và thở sâu để giúp làm sâu thêm độ co giãn mà không làm hỏng tư thế của bạn.
Các bước thực hiện
- Ngồi trên sàn với cả hai chân duỗi thẳng phía trước.
- Chéo một chân qua đầu gối đối diện, tạo hình số 4.
- Nhẹ nhàng nghiêng về phía trước, làm tăng độ co giãn trên hông của chân đã cong.
- Giữ trong 15-30 giây, sau đó đổi chân và lặp lại.
Theo dõi Ngồi giãn cơ xoay ngoài hông và cơ duỗi hông trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Ngồi giãn cơ xoay ngoài hông và cơ duỗi hông chủ yếu nhắm vào Cơ đùi trước, Gân kheo, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ đùi trước50%
Gân kheo50%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Giãn cơ
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Câu hỏi thường gặp
Ngồi giãn cơ xoay ngoài hông và cơ duỗi hông tác động đến cơ nào?
Ngồi giãn cơ xoay ngoài hông và cơ duỗi hông chủ yếu tác động đến Cơ đùi trước, Gân kheo. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Ngồi giãn cơ xoay ngoài hông và cơ duỗi hông?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Ngồi giãn cơ xoay ngoài hông và cơ duỗi hông có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Ngồi giãn cơ xoay ngoài hông và cơ duỗi hông được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
