Chạy và Gập Đầu Gối Nửa
Lời khuyên từ chuyên gia
Đảm bảo rằng đầu gối của bạn không vượt qua ngón chân trong quá trình uốn gối nửa để bảo vệ khớp gối và kích hoạt đúng nhóm cơ.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu bằng cách chạy tại chỗ, nhấc đầu gối một chút sau mỗi bước.
- Chuyển sang uốn gối nửa bằng cách hạ cơ thể vào tư thế ngồi gối nông.
- Đẩy qua gót chân để trở lại chạy tại chỗ.
- Tiếp tục xen kẽ giữa chạy và uốn gối nửa, duy trì một chuyển động linh hoạt.
Theo dõi Chạy và Gập Đầu Gối Nửa trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Chạy và Gập Đầu Gối Nửa chủ yếu nhắm vào Cơ đùi trước, Gân kheo, Bắp chân, Mông, với cơ chế Cardio sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ đùi trước25%
Gân kheo25%
Bắp chân25%
Mông25%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Cardio
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Câu hỏi thường gặp
Chạy và Gập Đầu Gối Nửa tác động đến cơ nào?
Chạy và Gập Đầu Gối Nửa chủ yếu tác động đến Cơ đùi trước, Gân kheo, Bắp chân, Mông. Đây là bài tập Cardio thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Chạy và Gập Đầu Gối Nửa?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Chạy và Gập Đầu Gối Nửa có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Chạy và Gập Đầu Gối Nửa được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
