Đẩy hông với con lăn
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ các động tác của bạn được kiểm soát và tập trung vào việc sử dụng cơ mông để nâng hông thay vì dựa vào đà đẩy.
Các bước thực hiện
- Ngồi trên sàn với một cuộn xốp đặt dưới lưng trên của bạn.
- Gập đầu gối và đặt chân chắc chắn trên mặt đất.
- Đẩy qua gót chân và đẩy hông lên, cuộn xốp đẩy lên phía đầu.
- Hạ hông xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần tập mong muốn.
Theo dõi Đẩy hông với con lăn trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Đẩy hông với con lăn chủ yếu nhắm vào Mông, Gân kheo, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Con lăn xốp. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông50%
Gân kheo30%
Phụ
Cơ đùi trước20%
Thiết bị
Con lăn xốp
Loại bài tập
Giãn cơ
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Câu hỏi thường gặp
Đẩy hông với con lăn tác động đến cơ nào?
Đẩy hông với con lăn chủ yếu tác động đến Mông, Gân kheo. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ đùi trước. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Con lăn xốp.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Đẩy hông với con lăn?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Đẩy hông với con lăn có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Đẩy hông với con lăn được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
