Đạp xe đạp ngoài trời
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ nguyên tư thế cột sống và kích hoạt cơ bụng suốt quãng đường để hỗ trợ lưng dưới của bạn. Điều chỉnh độ cao của yên xe sao cho chân bạn có một chút uốn cong ngay cả ở phần dưới của cú đạp.
Các bước thực hiện
- Điều chỉnh yên xe đạp và tay lái để phù hợp với chiều cao của bạn.
- Lên xe đạp và đặt chân lên bàn đạp.
- Bắt đầu đạp ở tốc độ vừa để làm nóng cơ.
- Dần dần tăng tốc độ và cường độ cần thiết.
- Giữ một nhịp đạp đều, sử dụng cơ đùi trước, cơ đùi sau và mông đều đặn.
- Chậm dần lại để làm mát trước khi xuống xe.
Theo dõi Đạp xe đạp ngoài trời trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Đạp xe đạp ngoài trời chủ yếu nhắm vào Cơ đùi trước, Gân kheo, Mông, với cơ chế Cardio sử dụng Máy đặc biệt. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ đùi trước34%
Gân kheo33%
Mông33%
Thiết bị
Máy đặc biệt
Loại bài tập
Cardio
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới1 x 15-20min
Trung cấp1 x 25-35min
Nâng cao1 x 40-60min
Câu hỏi thường gặp
Đạp xe đạp ngoài trời tác động đến cơ nào?
Đạp xe đạp ngoài trời chủ yếu tác động đến Cơ đùi trước, Gân kheo, Mông. Đây là bài tập Cardio thực hiện với Máy đặc biệt.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Đạp xe đạp ngoài trời?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 1 hiệp, mỗi hiệp 15-20min lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 1 hiệp, mỗi hiệp 25-35min lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 1 hiệp, mỗi hiệp 40-60min lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Đạp xe đạp ngoài trời có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Đạp xe đạp ngoài trời được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
