Plank ngược nâng chân
Lời khuyên từ chuyên gia
Đẩy qua lòng bàn tay và gót chân để nâng hông càng cao càng tốt, tạo ra một đường thẳng từ vai đến chân.
Các bước thực hiện
- Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng phía trước.
- Đặt hai bàn tay phía sau bạn với ngón tay hướng về phía chân.
- Nâng hông khỏi sàn vào vị trí reverse plank.
- Nâng một chân lên một cách tuần tự trong khi giữ hông nâng cao.
- Hạ chân và lặp lại với chân còn lại.
Theo dõi Plank ngược nâng chân trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Plank ngược nâng chân chủ yếu nhắm vào Cơ đùi trước, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ đùi trước40%
Phụ
Vai20%
Gân kheo20%
Bắp chân10%
Cơ tay sau10%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Giãn cơ
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Câu hỏi thường gặp
Plank ngược nâng chân tác động đến cơ nào?
Plank ngược nâng chân chủ yếu tác động đến Cơ đùi trước. Các cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Gân kheo, Bắp chân, Cơ tay sau. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Plank ngược nâng chân?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Plank ngược nâng chân có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Plank ngược nâng chân được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
