Squat Nhấp Nhô
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ trọng lượng ở gót chân và duy trì sự căn chỉnh đúng đắn bằng cách không để đầu gối vượt qua ngón chân. Thực hiện nhịp nhàng để duy trì căng thẳng trong cơ bắp.
Các bước thực hiện
- Đứng với chân rộng bằng vai, ngón chân hơi hướng ra ngoài.
- Hạ xuống vị trí ngồi gầu, giữ ngực thẳng và lưng thẳng.
- Thay vì đứng dậy, ở vị trí ngồi gầu thấp và thực hiện nhịp nhấp lên và xuống nhỏ.
- Nhấp nhẹ nhàng số lần tập trung mong muốn trước khi đứng dậy để hoàn thành một bộ.
Theo dõi Squat Nhấp Nhô trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Squat Nhấp Nhô chủ yếu nhắm vào Mông, Cơ đùi trước, Gân kheo, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông40%
Cơ đùi trước30%
Gân kheo20%
Phụ
Bắp chân10%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu hỏi thường gặp
Squat Nhấp Nhô tác động đến cơ nào?
Squat Nhấp Nhô chủ yếu tác động đến Mông, Cơ đùi trước, Gân kheo. Các cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Squat Nhấp Nhô?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Squat Nhấp Nhô có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Squat Nhấp Nhô được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
