Pull-up (Phần Âm)
Lời khuyên từ chuyên gia
Kiểm soát việc hạ cơ để tối đa hóa sự tham gia cơ và thời gian chịu căng cho cơ lưng dưới.
Các bước thực hiện
- Nắm thanh ngang với tay cầm từ trên, tay hơi rộng hơn so với vai.
- Sử dụng một hộp hoặc nhảy để đạt vị trí đỉnh của pull-up với cằm phía trên thanh.
- Chậm rãi hạ cơ thể xuống với chuyển động kiểm soát, mất 3 đến 5 giây để đạt đến đáy.
- Khi hoàn toàn kéo dài, bước trở lại hộp hoặc mặt đất.
- Lặp lại số lần tập luyện mong muốn, tập trung vào giai đoạn âm của chuyển động.
Theo dõi Pull-up (Phần Âm) trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Pull-up (Phần Âm) chủ yếu nhắm vào Cơ xô, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ đặc biệt. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ xô100%
Thiết bị
Thanh tạ đặc biệt
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Pull-up (Phần Âm) tác động đến cơ nào?
Pull-up (Phần Âm) chủ yếu tác động đến Cơ xô. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh tạ đặc biệt.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Pull-up (Phần Âm)?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Pull-up (Phần Âm) có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Pull-up (Phần Âm) được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
