Squat Một Chân (kiểu pistol)
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ cho cơ bụng chắc chắn suốt quá trình vận động để giúp cân bằng. Giữ chân không làm việc thẳng và song song với sàn để đảm bảo tư thế đúng và tối đa hóa sự kích hoạt cơ.
Các bước thực hiện
- Đứng trên một chân với chân còn lại duỗi thẳng phía trước.
- Hạ cơ thể xuống vị trí ngồi xổm, giữ chân duỗi không chạm sàn.
- Hạ thấp nhất có thể trong khi duy trì cân bằng và không để chân duỗi chạm sàn.
- Đẩy qua gót chân đang đứng để quay về vị trí xuất phát.
- Lặp lại số lần mong muốn trước khi chuyển chân.
Theo dõi Squat Một Chân (kiểu pistol) trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Squat Một Chân (kiểu pistol) chủ yếu nhắm vào Mông, Cơ đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông40%
Cơ đùi trước40%
Phụ
Bắp chân20%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Squat Một Chân (kiểu pistol) tác động đến cơ nào?
Squat Một Chân (kiểu pistol) chủ yếu tác động đến Mông, Cơ đùi trước. Các cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Squat Một Chân (kiểu pistol)?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Squat Một Chân (kiểu pistol) có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Squat Một Chân (kiểu pistol) được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
