Squat một chân trên hộp thấp
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ cho đầu gối của chân làm việc thẳng hàng với chân để tránh chấn thương và đảm bảo tư thế đúng.
Các bước thực hiện
- Đứng trước một hộp thấp hoặc ghế với một chân đặt trên mặt đất và chân còn lại đặt trên hộp.
- Hạ mông về phía sau và xuống thành một động tác ngồi, giữ trọng lượng ở gót chân của chân đặt trên mặt đất.
- Đẩy qua gót chân để quay trở lại vị trí ban đầu.
- Hoàn thành số lần tập trước khi chuyển sang chân còn lại.
Theo dõi Squat một chân trên hộp thấp trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Squat một chân trên hộp thấp chủ yếu nhắm vào Mông, Cơ đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông40%
Cơ đùi trước40%
Phụ
Bắp chân20%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu hỏi thường gặp
Squat một chân trên hộp thấp tác động đến cơ nào?
Squat một chân trên hộp thấp chủ yếu tác động đến Mông, Cơ đùi trước. Các cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Squat một chân trên hộp thấp?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Squat một chân trên hộp thấp có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Squat một chân trên hộp thấp được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
