Bài tập nâng chân nằm và giữ
Lời khuyên từ chuyên gia
Kích hoạt cơ bụng và tránh cong lưng bằng cách nhấn lưng dưới vào mặt đất suốt quá trình tập luyện.
Các bước thực hiện
- Nằm phẳng trên lưng với đôi chân thẳng và đôi tay dưới mông để hỗ trợ.
- Dần dần nâng đôi chân lên góc 90 độ, giữ chúng thẳng và gần nhau.
- Giữ vị trí trên đỉnh trong vài giây.
- Dần dần hạ đôi chân xuống mà không để chúng chạm đất.
- Lặp lại số lần cần thiết.
Theo dõi Bài tập nâng chân nằm và giữ trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Bài tập nâng chân nằm và giữ chủ yếu nhắm vào Cơ đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ đùi trước50%
Phụ
Cơ bụng50%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu hỏi thường gặp
Bài tập nâng chân nằm và giữ tác động đến cơ nào?
Bài tập nâng chân nằm và giữ chủ yếu tác động đến Cơ đùi trước. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ bụng. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Bài tập nâng chân nằm và giữ?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Bài tập nâng chân nằm và giữ có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Bài tập nâng chân nằm và giữ được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
