Gập lưng nằm sàn
Lời khuyên từ chuyên gia
Tập trung vào việc nâng chậm và kiểm soát, sử dụng cơ lưng dưới và cơ mông để thực hiện chuyển động mà không gây áp lực không cần thiết cho cột sống.
Các bước thực hiện
- Nằm ngửa trên sàn với cánh tay duỗi dài phía trước.
- Đồng thời nâng cánh tay, ngực và chân lên khỏi sàn càng cao càng tốt.
- Giữ vị trí nâng lên trong một khoảng thời gian, sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần mong muốn.
Theo dõi Gập lưng nằm sàn trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Gập lưng nằm sàn chủ yếu nhắm vào Cơ xô, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ xô60%
Phụ
Mông20%
Gân kheo20%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Câu hỏi thường gặp
Gập lưng nằm sàn tác động đến cơ nào?
Gập lưng nằm sàn chủ yếu tác động đến Cơ xô. Các cơ phụ liên quan bao gồm Mông, Gân kheo. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Gập lưng nằm sàn?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Gập lưng nằm sàn có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Gập lưng nằm sàn được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
