Lunge kết hợp nâng chân
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ cơ bụng căng và duy trì lưng thẳng suốt quá trình di chuyển để đảm bảo sự ổn định và tối đa hóa sự tham gia của mông và bắp chân.
Các bước thực hiện
- Đứng với đôi chân cách nhau bằng hông.
- Bước về phía trước với một chân và hạ hông để đưa đầu gối chân sau xuống gần sàn trong một động tác bước.
- Đẩy qua gót chân phía trước để đứng lên và nhấc chân sau lên phía sau, siết mông.
- Hạ chân nhấc lên trở lại vị trí bước.
- Lặp lại số lần mong muốn trước khi đổi chân.
Theo dõi Lunge kết hợp nâng chân trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Lunge kết hợp nâng chân chủ yếu nhắm vào Cơ đùi trước, Gân kheo, Bắp chân, Mông, với cơ chế Cardio sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ đùi trước25%
Gân kheo25%
Bắp chân25%
Mông25%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Cardio
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Câu hỏi thường gặp
Lunge kết hợp nâng chân tác động đến cơ nào?
Lunge kết hợp nâng chân chủ yếu tác động đến Cơ đùi trước, Gân kheo, Bắp chân, Mông. Đây là bài tập Cardio thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Lunge kết hợp nâng chân?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Lunge kết hợp nâng chân có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Lunge kết hợp nâng chân được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
