Lunges nhảy
Lời khuyên từ chuyên gia
Tập trung vào việc đáp xuống mềm và nhảy mạnh để tối đa hóa sự phát triển sức mạnh trong khi giảm thiểu tác động lên các khớp.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu trong tư thế chạm đất với một chân phía trước và chân còn lại duỗi ra phía sau.
- Hạ đầu gối chân sau xuống đất trong một động tác chạm đất kiểm soát.
- Đẩy mạnh từ mặt đất, nhảy và đổi chân giữa chừng không trung.
- Đáp xuống mềm trở lại tư thế chạm đất với chân còn lại phía trước.
- Tiếp tục xen kẽ các động tác chạm đất và nhảy cho số lần lặp mong muốn.
Theo dõi Lunges nhảy trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Lunges nhảy chủ yếu nhắm vào Mông, Cơ đùi trước, với cơ chế Cardio sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông50%
Cơ đùi trước20%
Phụ
Bắp chân10%
Gân kheo20%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Cardio
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 8-10
Trung cấp3 x 12-15
Nâng cao4 x 15-20
Câu hỏi thường gặp
Lunges nhảy tác động đến cơ nào?
Lunges nhảy chủ yếu tác động đến Mông, Cơ đùi trước. Các cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân, Gân kheo. Đây là bài tập Cardio thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Lunges nhảy?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Lunges nhảy có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Lunges nhảy được đánh giá là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu, là một điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
