Kéo xà ngược cầm nắm đảo
Lời khuyên từ chuyên gia
Tập trung kéo thanh xuống bằng cơ lưng thay vì cơ tay để tối đa hóa sự tham gia của cơ lưng.
Các bước thực hiện
- Ngồi xuống máy đòn tạ với thanh nằm ngược được gắn kèm.
- Nắm thanh bằng cách nắm dưới, tay cách nhau rộng vai.
- Nghiê người về phía sau một chút và kéo thanh xuống đến ngực trên.
- Nén cánh vai lại với nhau ở dưới cùng của động tác.
- Trả thanh về vị trí ban đầu một cách chậm rãi và kiểm soát.
- Lặp lại số lần tập thể dục mong muốn.
Theo dõi Kéo xà ngược cầm nắm đảo trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Kéo xà ngược cầm nắm đảo chủ yếu nhắm vào Cơ xô, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Máy đòn bẩy. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ xô60%
Phụ
Cơ tay trước20%
Cẳng tay5%
Vai10%
Cơ thang5%
Thiết bị
Máy đòn bẩy
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Kéo xà ngược cầm nắm đảo tác động đến cơ nào?
Kéo xà ngược cầm nắm đảo chủ yếu tác động đến Cơ xô. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ tay trước, Cẳng tay, Vai, Cơ thang. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Máy đòn bẩy.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Kéo xà ngược cầm nắm đảo?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Kéo xà ngược cầm nắm đảo có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Kéo xà ngược cầm nắm đảo được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải trọng nhẹ hơn hoặc các biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
